Liệu pháp ánh sáng có thể cải thiện tâm trạng của bạn vào mùa đông—nhưng không phải tất cả các loại đèn đều mang lại kết quả. Dưới đây là những gì bạn cần biết để chọn một mẫu đèn hiệu quả cho chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) và chứng u sầu mùa đông.
Khi mùa thu diễn ra trên khắp nước Mỹ, những ngày ngắn hơn và hoàng hôn đến sớm hơn mang đến nhiệt độ mát mẻ hơn—và đối với nhiều người, sự thay đổi trong tâm trạng. Trong khi một số người chào đón nhịp sống chậm hơn, những người khác lại phải vật lộn với sự mệt mỏi, thiếu động lực hoặc khó chịu dai dẳng. Một nghiên cứu năm 2024 của Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA) cho thấy 40% người Mỹ báo cáo tâm trạng tồi tệ hơn vào mùa đông; phụ nữ bị ảnh hưởng nhiều hơn (45%) so với nam giới (35%).
Những cảm giác này có thể báo hiệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một loại bệnh trầm cảm liên quan đến những thay đổi của môi trường, serotonin và melatonin—các hóa chất điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. SAD thường xảy ra vào mùa thu và mùa đông, mặc dù vẫn có những trường hợp vào mùa xuân và mùa hè. Đèn trị liệu ánh sáng tuyên bố làm giảm các triệu chứng SAD, nhưng hiệu quả của chúng phụ thuộc vào các yếu tố chính.
Đèn trị liệu ánh sáng là gì?
Còn được gọi là đèn mặt trời hoặc hộp đèn, các thiết bị này bắt chước ánh sáng mặt trời tự nhiên. Khi chúng đáp ứng các tiêu chuẩn cường độ ánh sáng cụ thể (đo bằng lux), chúng là một phương pháp điều trị đã được chứng minh đối với chứng trầm cảm theo mùa và không theo mùa.
Không phải tất cả các loại đèn đều giống nhau
Hầu hết các lựa chọn đèn trị liệu ánh sáng trực tuyến đều thiếu chất lượng trị liệu. Để có hiệu quả, đèn phải cung cấp 5.000–10.000 lux (lựa chọn hàng đầu của CNET, Verilux HappyLight Luxe, đáp ứng tiêu chuẩn này). Các mẫu chất lượng cao ảnh hưởng đến nhịp sinh học, serotonin, dopamine và melatonin—tất cả đều rất quan trọng để điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Nhịp sinh học bị gián đoạn hoặc mức độ chất dẫn truyền thần kinh thấp làm tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm.
Nhiều nghiên cứu xác nhận hiệu quả của chúng: một phân tích tổng hợp năm 2019 (397 người tham gia) và phân tích năm 2024 (858 bệnh nhân) cho thấy liệu pháp ánh sáng chói có hiệu quả đối với cả chứng trầm cảm theo mùa và không theo mùa. Hiệu quả của nó tương đương với thuốc chống trầm cảm, nhưng sự nhất quán là điều cần thiết—cần sử dụng hàng ngày vào cùng một thời điểm để có kết quả.
Cách sử dụng đèn trị liệu ánh sáng (Đúng cách)
Thời gian là yếu tố quan trọng để thành công: sử dụng đèn trong 30 phút vào buổi sáng, không phải vào ban đêm (sử dụng vào buổi tối làm gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học). Đặt đèn ngang tầm mắt, giữ mắt mở (không cần nhìn chằm chằm) và kết hợp sử dụng với các công việc hàng ngày như đọc sách, ăn sáng hoặc kiểm tra email. Tuân thủ một lịch trình và thời gian thức dậy nhất quán để có được những lợi ích tối ưu.
Lưu ý: Loại liệu pháp ánh sáng này khác với liệu pháp ánh sáng đỏ, chủ yếu được sử dụng để chống lão hóa, không phải để cải thiện tâm trạng.
Chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là gì?
Ảnh hưởng đến 5% người lớn ở Hoa Kỳ (APA), SAD là một rối loạn tâm trạng theo mùa. SAD mùa đông gây ra tình trạng thiếu năng lượng, ngủ quá nhiều, tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. SAD mùa hè dẫn đến mất ngủ, kích động, bồn chồn và cáu kỉnh. Đây là một rối loạn tâm trạng được ghi nhận rõ ràng, không phải là một dạng trầm cảm nhẹ và liệu pháp ánh sáng thường là phương pháp điều trị đầu tay—mặc dù hiệu quả của nó thường bị đánh giá thấp.
Các phương pháp điều trị SAD khác
Liệu pháp ánh sáng không phải là lựa chọn duy nhất để kiểm soát SAD:
Ánh sáng mặt trời tự nhiên: 15–30 phút ánh nắng buổi sáng (với kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tia UV) tăng cường serotonin và ức chế melatonin, giúp “khởi động” bộ não trong ngày.
Liệu pháp trò chuyện hoặc thuốc chống trầm cảm (SSRI): Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề xuất các phương pháp điều trị này một mình hoặc kết hợp với liệu pháp ánh sáng.
Bảo trì thường xuyên: Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán, duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống và hạn chế căng thẳng trong những thay đổi theo mùa có thể làm giảm các triệu chứng SAD.
SAD là một tình trạng có thật, có thể điều trị được và can thiệp sớm sẽ giúp giảm bớt tình trạng này nhanh hơn. Mùa đông có thể làm giảm ánh sáng mặt trời tự nhiên, nhưng nó không nhất thiết phải làm mờ tâm trạng hoặc năng lượng của bạn.
Bài viết này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không phải là lời khuyên y tế. Hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn cá nhân về việc điều trị SAD và sử dụng liệu pháp ánh sáng.
Liệu pháp ánh sáng có thể cải thiện tâm trạng của bạn vào mùa đông—nhưng không phải tất cả các loại đèn đều mang lại kết quả. Dưới đây là những gì bạn cần biết để chọn một mẫu đèn hiệu quả cho chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) và chứng u sầu mùa đông.
Khi mùa thu diễn ra trên khắp nước Mỹ, những ngày ngắn hơn và hoàng hôn đến sớm hơn mang đến nhiệt độ mát mẻ hơn—và đối với nhiều người, sự thay đổi trong tâm trạng. Trong khi một số người chào đón nhịp sống chậm hơn, những người khác lại phải vật lộn với sự mệt mỏi, thiếu động lực hoặc khó chịu dai dẳng. Một nghiên cứu năm 2024 của Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA) cho thấy 40% người Mỹ báo cáo tâm trạng tồi tệ hơn vào mùa đông; phụ nữ bị ảnh hưởng nhiều hơn (45%) so với nam giới (35%).
Những cảm giác này có thể báo hiệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một loại bệnh trầm cảm liên quan đến những thay đổi của môi trường, serotonin và melatonin—các hóa chất điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. SAD thường xảy ra vào mùa thu và mùa đông, mặc dù vẫn có những trường hợp vào mùa xuân và mùa hè. Đèn trị liệu ánh sáng tuyên bố làm giảm các triệu chứng SAD, nhưng hiệu quả của chúng phụ thuộc vào các yếu tố chính.
Đèn trị liệu ánh sáng là gì?
Còn được gọi là đèn mặt trời hoặc hộp đèn, các thiết bị này bắt chước ánh sáng mặt trời tự nhiên. Khi chúng đáp ứng các tiêu chuẩn cường độ ánh sáng cụ thể (đo bằng lux), chúng là một phương pháp điều trị đã được chứng minh đối với chứng trầm cảm theo mùa và không theo mùa.
Không phải tất cả các loại đèn đều giống nhau
Hầu hết các lựa chọn đèn trị liệu ánh sáng trực tuyến đều thiếu chất lượng trị liệu. Để có hiệu quả, đèn phải cung cấp 5.000–10.000 lux (lựa chọn hàng đầu của CNET, Verilux HappyLight Luxe, đáp ứng tiêu chuẩn này). Các mẫu chất lượng cao ảnh hưởng đến nhịp sinh học, serotonin, dopamine và melatonin—tất cả đều rất quan trọng để điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Nhịp sinh học bị gián đoạn hoặc mức độ chất dẫn truyền thần kinh thấp làm tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm.
Nhiều nghiên cứu xác nhận hiệu quả của chúng: một phân tích tổng hợp năm 2019 (397 người tham gia) và phân tích năm 2024 (858 bệnh nhân) cho thấy liệu pháp ánh sáng chói có hiệu quả đối với cả chứng trầm cảm theo mùa và không theo mùa. Hiệu quả của nó tương đương với thuốc chống trầm cảm, nhưng sự nhất quán là điều cần thiết—cần sử dụng hàng ngày vào cùng một thời điểm để có kết quả.
Cách sử dụng đèn trị liệu ánh sáng (Đúng cách)
Thời gian là yếu tố quan trọng để thành công: sử dụng đèn trong 30 phút vào buổi sáng, không phải vào ban đêm (sử dụng vào buổi tối làm gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học). Đặt đèn ngang tầm mắt, giữ mắt mở (không cần nhìn chằm chằm) và kết hợp sử dụng với các công việc hàng ngày như đọc sách, ăn sáng hoặc kiểm tra email. Tuân thủ một lịch trình và thời gian thức dậy nhất quán để có được những lợi ích tối ưu.
Lưu ý: Loại liệu pháp ánh sáng này khác với liệu pháp ánh sáng đỏ, chủ yếu được sử dụng để chống lão hóa, không phải để cải thiện tâm trạng.
Chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là gì?
Ảnh hưởng đến 5% người lớn ở Hoa Kỳ (APA), SAD là một rối loạn tâm trạng theo mùa. SAD mùa đông gây ra tình trạng thiếu năng lượng, ngủ quá nhiều, tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. SAD mùa hè dẫn đến mất ngủ, kích động, bồn chồn và cáu kỉnh. Đây là một rối loạn tâm trạng được ghi nhận rõ ràng, không phải là một dạng trầm cảm nhẹ và liệu pháp ánh sáng thường là phương pháp điều trị đầu tay—mặc dù hiệu quả của nó thường bị đánh giá thấp.
Các phương pháp điều trị SAD khác
Liệu pháp ánh sáng không phải là lựa chọn duy nhất để kiểm soát SAD:
Ánh sáng mặt trời tự nhiên: 15–30 phút ánh nắng buổi sáng (với kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tia UV) tăng cường serotonin và ức chế melatonin, giúp “khởi động” bộ não trong ngày.
Liệu pháp trò chuyện hoặc thuốc chống trầm cảm (SSRI): Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề xuất các phương pháp điều trị này một mình hoặc kết hợp với liệu pháp ánh sáng.
Bảo trì thường xuyên: Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán, duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống và hạn chế căng thẳng trong những thay đổi theo mùa có thể làm giảm các triệu chứng SAD.
SAD là một tình trạng có thật, có thể điều trị được và can thiệp sớm sẽ giúp giảm bớt tình trạng này nhanh hơn. Mùa đông có thể làm giảm ánh sáng mặt trời tự nhiên, nhưng nó không nhất thiết phải làm mờ tâm trạng hoặc năng lượng của bạn.
Bài viết này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không phải là lời khuyên y tế. Hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn cá nhân về việc điều trị SAD và sử dụng liệu pháp ánh sáng.
