نور درمانی می تواند خلق و خوی شما را در زمستان بهبود بخشد، اما همه چراغ ها نتیجه ای ندارند. در اینجا آنچه شما باید بدانید برای انتخاب یک مدل موثر برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) و ملانکولای زمستانی است.
در حالی که پاییز در سراسر ایالات متحده رخ می دهد، روزهای کوتاه تر و غروب های زودرس باعث کاهش دمای هوا می شوند و برای بسیاری، تغییر در خلق و خو.انگیزه کمیک مطالعه انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) در سال 2024 نشان داد که 40٪ از آمریکایی ها در زمستان مزاج بدتر را گزارش می دهند؛ زنان بیشتر از مردان (35%) تحت تاثیر قرار می گیرند.
این احساسات ممکن است نشانه اختلال عاطفی فصلی (SAD) باشد، نوعی افسردگی مرتبط با تغییرات محیطی، سروتونین و ماده شیمیایی ملاتونین که خلق و خوی و خواب را تنظیم می کند.SAD معمولا در پاییز و زمستان حمله می کندلامپ های نور درمانی ادعا می کنند که علائم SAD را کاهش می دهند، اما اثربخشی آنها به عوامل کلیدی بستگی دارد.
لامپ های نور درمانی چیست؟
همچنین به عنوان لامپ های خورشیدی یا جعبه های نور نامیده می شوند، این دستگاه ها نور طبیعی خورشید را تقلید می کنند.آنها یک درمان اثبات شده برای افسردگی فصلی و غیر فصلی هستند..
همه لامپ ها یکسان نیستند
اکثر گزینه های لامپ های نور درمانی آنلاین فاقد کیفیت درمانی هستند. برای اینکه موثر باشند، لامپ ها باید 5،000 الی 10،000 لوکس تولید کنند (انتخاب برتر CNET ، Verilux HappyLight Luxe ، این استاندارد را برآورده می کند).مدل های با کیفیت بالا بر ریتم های شبانه روز تاثیر می گذارندهر دو، سروتونین، دوپامین و ملاتونین برای تنظیم خلق و خوی و خواب بسیار مهم هستند. اختلال در ریتم های شبانه روز یا سطح پایین انتقال دهنده های عصبی خطر اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد.
مطالعات متعدد اثربخشی آن ها را تأیید می کنند: یک متاآنالیز در سال 2019 (397 شرکت کننده) و تجزیه و تحلیل در سال 2024 (858 بیمار) نشان می دهد که روش درمانی با نور روشن برای افسردگی فصلی و غیر فصلی موثر است.اثربخشی آن قابل مقایسه با داروهای ضد افسردگی است، اما ثبات ضروری است استفاده روزانه در همان زمان برای نتایج مورد نیاز است.
چگونه از لامپ های نور درمانی (درست) استفاده کنیم؟
زمان بندی برای موفقیت بسیار مهم است: از لامپ ها برای 30 دقیقه در صبح استفاده کنید، نه در شب (استفاده از شب خواب و ریتم های شبانه را مختل می کند).چشمانتان را باز نگه دارید (نیاز به خیره شدن به طور مستقیم نیست)، و استفاده از آن را با کارهای روزانه مانند خواندن، خوردن صبحانه یا چک کردن ایمیل همراه کنید. برای مزایای بهینه، به یک برنامه و زمان ثابت برای بیدار شدن پایبند باشید.
توجه: این نوع روش درمانی با روش درمانی با نور قرمز که عمدتا برای ضد پیری استفاده می شود متفاوت است، نه برای بهبود خلق و خوی.
اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟
در ایالات متحده، ۵ درصد از بزرگسالان مبتلا به اختلال خلق و خو هستند. در زمستان، اختلال خلق و خو باعث کاهش انرژی، خواب بیش از حد، افزایش اشتها و افزایش وزن می شود. در تابستان، اختلال خلق و خو منجر به بی خوابی، تحریک و اضطراب می شود.اضطراباین یک اختلال خلق و خوی به خوبی مستند شده است، نه یک شکل خفیف افسردگی، و درمان نور اغلب یک درمان خط اول است، اگرچه اثربخشی آن اغلب دست کم گرفته می شود.
سایر درمان های SAD
روش درمانی تنها راه درمان SAD نیست:
نور خورشید طبیعی: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه آفتاب صبحگاهی (با کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست از اشعه های UV) سروتونین را افزایش می دهد و ملاتونین را سرکوب می کند و به مغز برای روز کمک می کند.
درمان گفتار یا داروهای ضد افسردگی (SSRI): پزشکان ممکن است این درمان ها را به تنهایی یا در ترکیب با نور درمانی توصیه کنند.
مراقبت منظم: پیوستن به برنامه های منظم خواب، حفظ تعادل بین کار و زندگی شخصی و محدود کردن استرس در طول شیفت های فصلی می تواند علائم SAD را کاهش دهد.
این بیماری واقعی و قابل درمان است و مداخله زودهنگام منجر به تسکین سریعتر می شود. زمستان ممکن است نور طبیعی خورشید را کاهش دهد، اما لازم نیست که خلق و خو و انرژی شما را کاهش دهد.
این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و توصیه های پزشکی نیست. برای راهنمایی شخصی در مورد درمان SAD و استفاده از نور درمانی از یک پزشک مشورت کنید.