การบำบัดด้วยแสงสามารถช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณในช่วงฤดูหนาวได้—แต่ไม่ใช่โคมไฟทุกชนิดที่จะให้ผลลัพธ์ได้ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเลือกแบบจำลองที่มีประสิทธิภาพสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) และความหดหู่ในช่วงฤดูหนาว
เมื่อฤดูใบไม้ร่วงแผ่ขยายไปทั่วสหรัฐอเมริกา วันที่สั้นลงและพระอาทิตย์ตกดินเร็วขึ้นนำมาซึ่งอุณหภูมิที่เย็นลง—และสำหรับหลายๆ คน อารมณ์ก็เปลี่ยนไป ในขณะที่บางคนยินดีกับจังหวะที่ช้าลง คนอื่นๆ ต้องดิ้นรนกับความเหนื่อยล้า แรงจูงใจที่ต่ำ หรือความรู้สึกไม่สบายตัวอย่างต่อเนื่อง การศึกษาของสมาคมจิตเวชศาสตร์อเมริกัน (APA) ปี 2024 พบว่าชาวอเมริกัน 40% รายงานว่าอารมณ์แย่ลงในช่วงฤดูหนาว ผู้หญิงได้รับผลกระทบมากกว่า (45%) เมื่อเทียบกับผู้ชาย (35%)
ความรู้สึกเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) ซึ่งเป็นประเภทของภาวะซึมเศร้าที่เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม เซโรโทนิน และเมลาโทนิน—สารเคมีที่ควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ SAD มักจะเกิดขึ้นในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว แม้ว่าจะมีกรณีในช่วงฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนก็ตาม โคมไฟบำบัดด้วยแสงอ้างว่าช่วยบรรเทาอาการ SAD ได้ แต่ประสิทธิภาพของมันขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญ
โคมไฟบำบัดด้วยแสงคืออะไร?
อุปกรณ์เหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าโคมไฟสุริยะหรือกล่องไฟ เลียนแบบแสงแดดตามธรรมชาติ เมื่อเป็นไปตามมาตรฐานความเข้มของแสงเฉพาะ (วัดเป็นลักซ์) อุปกรณ์เหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลและภาวะซึมเศร้าที่ไม่เป็นไปตามฤดูกาล
ไม่ใช่โคมไฟทุกชนิดที่ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน
ตัวเลือกโคมไฟบำบัดด้วยแสงออนไลน์ส่วนใหญ่ขาดคุณภาพในการรักษา เพื่อให้มีประสิทธิภาพ โคมไฟต้องให้แสงสว่าง 5,000–10,000 ลักซ์ (ตัวเลือกยอดนิยมของ CNET, Verilux HappyLight Luxe, เป็นไปตามมาตรฐานนี้) รุ่นคุณภาพสูงมีอิทธิพลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ เซโรโทนิน โดปามีน และเมลาโทนิน—ซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ จังหวะการเต้นของหัวใจที่ถูกรบกวนหรือระดับสารสื่อประสาทต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
การศึกษาหลายครั้งยืนยันถึงประสิทธิภาพของพวกเขา: การวิเคราะห์อภิมานปี 2019 (ผู้เข้าร่วม 397 คน) และการวิเคราะห์ปี 2024 (ผู้ป่วย 858 ราย) พบว่าการบำบัดด้วยแสงสว่างจ้าได้ผลสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลและภาวะซึมเศร้าที่ไม่เป็นไปตามฤดูกาล ประสิทธิภาพของมันเทียบได้กับยาแก้ซึมเศร้า แต่ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็น—จำเป็นต้องใช้ทุกวันในเวลาเดียวกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
วิธีใช้โคมไฟบำบัดด้วยแสง (อย่างถูกต้อง)
เวลาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จ: ใช้โคมไฟเป็นเวลา 30 นาทีในตอนเช้า ไม่ใช่ตอนกลางคืน (การใช้ตอนเย็นจะรบกวนการนอนหลับและจังหวะการเต้นของหัวใจ) วางโคมไฟในระดับสายตา เปิดตา (ไม่จำเป็นต้องจ้องโดยตรง) และใช้ร่วมกับงานประจำวัน เช่น การอ่าน การรับประทานอาหารเช้า หรือการตรวจสอบอีเมล ปฏิบัติตามตารางเวลาและเวลาตื่นนอนที่สอดคล้องกันเพื่อประโยชน์สูงสุด
หมายเหตุ: การบำบัดด้วยแสงประเภทนี้แตกต่างจากการบำบัดด้วยแสงสีแดง ซึ่งส่วนใหญ่ใช้เพื่อต่อต้านริ้วรอย ไม่ใช่เพื่อปรับปรุงอารมณ์
ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) คืออะไร?
SAD ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา 5% (APA) เป็นความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล SAD ในฤดูหนาวทำให้พลังงานต่ำ นอนหลับมากเกินไป ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และน้ำหนักเพิ่มขึ้น SAD ในฤดูร้อนนำไปสู่อาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย กระวนกระวายใจ และหงุดหงิด เป็นความผิดปกติทางอารมณ์ที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี ไม่ใช่ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย และการบำบัดด้วยแสงมักเป็นการรักษาด่านแรก—แม้ว่าประสิทธิภาพของมันมักจะถูกประเมินต่ำเกินไป
การรักษา SAD อื่นๆ
การบำบัดด้วยแสงไม่ใช่ทางเลือกเดียวสำหรับการจัดการ SAD:
แสงแดดตามธรรมชาติ: แสงแดดยามเช้า 15–30 นาที (พร้อมครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิวจากรังสียูวี) ช่วยเพิ่มเซโรโทนินและยับยั้งเมลาโทนิน ช่วยให้สมอง “เริ่มต้น” สำหรับวันนั้น
การบำบัดด้วยการพูดคุยหรือยาแก้ซึมเศร้า (SSRIs): ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพอาจแนะนำการรักษาเหล่านี้เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการบำบัดด้วยแสง
การบำรุงรักษาตามปกติ: การยึดติดกับตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกัน การรักษาสมดุลระหว่างชีวิตการทำงาน และการจำกัดความเครียดในช่วงการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลสามารถลดอาการ SAD ได้
SAD เป็นภาวะที่แท้จริงและรักษาได้ และการแทรกแซงตั้งแต่เนิ่นๆ จะนำไปสู่การบรรเทาอาการได้เร็วขึ้น ฤดูหนาวอาจลดแสงแดดตามธรรมชาติลงได้ แต่มันไม่จำเป็นต้องทำให้อารมณ์หรือพลังงานของคุณลดลง
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับการรักษา SAD และการใช้การบำบัดด้วยแสง