A terapia com luz pode melhorar seu humor no inverno—mas nem todas as lâmpadas oferecem resultados. Aqui está o que você precisa saber para escolher um modelo eficaz para o transtorno afetivo sazonal (TAS) e a melancolia de inverno.
À medida que o outono se desenrola nos EUA, dias mais curtos e pores do sol mais cedo trazem temperaturas mais frias—e, para muitos, uma mudança de humor. Enquanto alguns dão as boas-vindas ao ritmo mais lento, outros lutam contra a fadiga, a baixa motivação ou o mal-estar persistente. Um estudo da Associação Americana de Psiquiatria (APA) de 2024 descobriu que 40% dos americanos relatam piores humores no inverno; as mulheres são mais afetadas (45%) do que os homens (35%).
Esses sentimentos podem sinalizar o transtorno afetivo sazonal (TAS), um tipo de depressão ligado a mudanças ambientais, serotonina e melatonina—substâncias químicas que regulam o humor e o sono. O TAS geralmente surge no outono e no inverno, embora existam casos na primavera e no verão. As lâmpadas de terapia com luz afirmam aliviar os sintomas do TAS, mas sua eficácia depende de fatores-chave.
O que são lâmpadas de terapia com luz?
Também chamados de lâmpadas solares ou caixas de luz, esses dispositivos imitam a luz solar natural. Quando atendem a padrões específicos de intensidade de luz (medidos em lux), são um tratamento comprovado para depressão sazonal e não sazonal.
Nem todas as lâmpadas são criadas iguais
A maioria das opções de lâmpadas de terapia com luz online não possui qualidade terapêutica. Para serem eficazes, as lâmpadas devem fornecer 5.000–10.000 lux (a melhor escolha da CNET, a Verilux HappyLight Luxe, atende a esse padrão). Modelos de alta qualidade influenciam os ritmos circadianos, a serotonina, a dopamina e a melatonina—todos críticos para a regulação do humor e do sono. Ritmos circadianos interrompidos ou baixos níveis de neurotransmissores aumentam o risco de ansiedade e depressão.
Vários estudos confirmam sua eficácia: uma meta-análise de 2019 (397 participantes) e uma análise de 2024 (858 pacientes) descobriram que a terapia com luz brilhante funciona tanto para depressão sazonal quanto não sazonal. Sua eficácia é comparável à dos medicamentos antidepressivos, mas a consistência é essencial—o uso diário no mesmo horário é necessário para obter resultados.
Como usar lâmpadas de terapia com luz (corretamente)
O tempo é fundamental para o sucesso: use as lâmpadas por 30 minutos logo pela manhã, não à noite (o uso noturno interrompe o sono e os ritmos circadianos). Coloque a lâmpada na altura dos olhos, mantenha os olhos abertos (não precisa olhar diretamente) e combine o uso com tarefas diárias como ler, tomar café da manhã ou verificar e-mails. Siga um cronograma consistente e horário de despertar para obter benefícios ideais.
Observação: Este tipo de terapia com luz difere da terapia com luz vermelha, que é usada principalmente para anti-envelhecimento, não para melhorar o humor.
O que é o transtorno afetivo sazonal (TAS)?
Afetando 5% dos adultos nos EUA (APA), o TAS é um transtorno de humor sazonal. O TAS de inverno causa baixa energia, sono excessivo, aumento do apetite e ganho de peso. O TAS de verão leva à insônia, agitação, inquietação e irritabilidade. É um transtorno de humor bem documentado, não uma forma leve de depressão, e a terapia com luz é frequentemente um tratamento de primeira linha—embora sua eficácia seja frequentemente subestimada.
Outros tratamentos para o TAS
A terapia com luz não é a única opção para controlar o TAS:
Luz solar natural: 15–30 minutos de sol da manhã (com protetor solar para proteger a pele dos raios UV) aumenta a serotonina e suprime a melatonina, ajudando a “iniciar” o cérebro para o dia.
Terapia de conversa ou antidepressivos (ISRS): Os profissionais de saúde podem recomendar esses tratamentos sozinhos ou em combinação com a terapia com luz.
Manutenção de rotina: Manter horários de sono consistentes, manter o equilíbrio entre vida pessoal e profissional e limitar o estresse durante as mudanças sazonais pode reduzir os sintomas do TAS.
O TAS é uma condição real e tratável, e a intervenção precoce leva a um alívio mais rápido. O inverno pode reduzir a luz solar natural, mas não precisa diminuir seu humor ou energia.
Este artigo é apenas para fins educacionais e não é um conselho médico. Consulte um profissional de saúde para obter orientação personalizada sobre o tratamento do TAS e o uso da terapia com luz.