La terapia della luce può sollevare il tuo umore in inverno, ma non tutte le lampade danno risultati. Ecco cosa devi sapere per scegliere un modello efficace contro il disturbo affettivo stagionale (SAD) e la malinconia invernale.
Con l’arrivo dell’autunno negli Stati Uniti, le giornate più corte e i tramonti anticipati portano temperature più fresche e, per molti, un cambiamento di umore. Mentre alcuni apprezzano il ritmo più lento, altri lottano con stanchezza, scarsa motivazione o malessere persistente. Uno studio dell’American Psychiatric Association (APA) del 2024 ha rilevato che il 40% degli americani riferisce di stati d’animo peggiori in inverno; le donne sono più colpite (45%) rispetto agli uomini (35%).
Questi sentimenti possono segnalare un disturbo affettivo stagionale (SAD), un tipo di depressione legata a cambiamenti ambientali, serotonina e melatonina, sostanze chimiche che regolano l’umore e il sonno. Il SAD colpisce tipicamente in autunno e inverno, sebbene esistano casi primaverili ed estivi. Le lampade per la terapia della luce affermano di alleviare i sintomi della SAD, ma la loro efficacia dipende da fattori chiave.
Cosa sono le lampade per la terapia della luce?
Chiamati anche lampade solari o scatole luminose, questi dispositivi imitano la luce solare naturale. Quando soddisfano specifici standard di intensità luminosa (misurati in lux), rappresentano un trattamento comprovato per la depressione stagionale e non stagionale.
Non tutte le lampade sono uguali
La maggior parte delle opzioni di lampade per terapia della luce online non hanno qualità terapeutica. Per essere efficaci, le lampade devono fornire 5.000-10.000 lux (la scelta migliore di CNET, Verilux HappyLight Luxe, soddisfa questo standard). Modelli di alta qualità influenzano i ritmi circadiani, la serotonina, la dopamina e la melatonina, tutti fondamentali per la regolazione dell’umore e del sonno. Ritmi circadiani interrotti o bassi livelli di neurotrasmettitori aumentano il rischio di ansia e depressione.
Numerosi studi confermano la loro efficacia: una meta-analisi del 2019 (397 partecipanti) e un’analisi del 2024 (858 pazienti) hanno rilevato che la terapia con luce intensa funziona sia per la depressione stagionale che per quella non stagionale. La sua efficacia è paragonabile a quella dei farmaci antidepressivi, ma la costanza è essenziale: per ottenere risultati è necessario l'uso quotidiano contemporaneamente.
Come utilizzare le lampade per terapia della luce (correttamente)
Il tempismo è fondamentale per il successo: usa le lampade per 30 minuti al mattino, non la sera (l'uso serale disturba il sonno e i ritmi circadiani). Posiziona la lampada all'altezza degli occhi, tieni gli occhi aperti (non è necessario fissarli direttamente) e abbinala alle attività quotidiane come leggere, fare colazione o controllare la posta elettronica. Attieniti a un programma e a un orario di sveglia coerenti per ottenere vantaggi ottimali.
Nota: questo tipo di terapia con la luce è diversa dalla terapia con luce rossa, che viene utilizzata principalmente per l'anti-invecchiamento, non per il miglioramento dell'umore.
Che cos'è il disturbo affettivo stagionale (SAD)?
Colpisce il 5% degli adulti statunitensi (APA), il SAD è un disturbo dell'umore stagionale. Il SAD invernale provoca mancanza di energia, sonno eccessivo, aumento dell’appetito e aumento di peso. Il SAD estivo porta a insonnia, agitazione, irrequietezza e irritabilità. Si tratta di un disturbo dell’umore ben documentato, non di una forma lieve di depressione, e la terapia della luce è spesso un trattamento di prima linea, anche se la sua efficacia è spesso sottovalutata.
Altri trattamenti SAD
La terapia della luce non è l'unica opzione per la gestione del SAD:
Luce solare naturale: 15-30 minuti di sole mattutino (con crema solare per proteggere la pelle dai raggi UV) aumentano la serotonina e sopprimono la melatonina, aiutando il cervello a “riavviare” la giornata.
Terapia della parola o antidepressivi (SSRI): gli operatori sanitari possono raccomandare questi trattamenti da soli o in combinazione con la terapia della luce.
Manutenzione ordinaria: attenersi a programmi di sonno coerenti, mantenere l’equilibrio tra lavoro e vita privata e limitare lo stress durante i turni stagionali può ridurre i sintomi della SAD.
Il SAD è una condizione reale e curabile e un intervento precoce porta a un sollievo più rapido. L'inverno può ridurre la luce solare naturale, ma non deve necessariamente offuscare il tuo umore o la tua energia.
Questo articolo è solo a scopo didattico e non per consulenza medica. Consultare un operatore sanitario per una guida personalizzata sul trattamento del SAD e sull'uso della terapia della luce.