Светотерапия может поднять настроение зимой, но не все лампы дают результаты. Вот что вам нужно знать, чтобы выбрать эффективную модель для сезонного аффективного расстройства (САР) и зимней меланхолии.
По мере того, как осень разворачивается в США, более короткие дни и ранние закаты приносят более низкие температуры — и для многих изменение настроения. В то время как некоторые приветствуют более медленный темп, другие борются с усталостью, низкой мотивацией или постоянным недомоганием. Исследование Американской психиатрической ассоциации (APA) 2024 года показало, что 40% американцев сообщают об ухудшении настроения зимой; женщины страдают больше (45%), чем мужчины (35%).
Эти чувства могут сигнализировать о сезонном аффективном расстройстве (САР), типе депрессии, связанном с изменениями окружающей среды, серотонином и мелатонином — химическими веществами, регулирующими настроение и сон. САР обычно поражает осенью и зимой, хотя существуют случаи весной и летом. Лампы для светотерапии утверждают, что облегчают симптомы САР, но их эффективность зависит от ключевых факторов.
Что такое лампы для светотерапии?
Также называемые солнечными лампами или световыми коробками, эти устройства имитируют естественный солнечный свет. Когда они соответствуют определенным стандартам интенсивности света (измеряется в люксах), они являются проверенным средством лечения сезонной и несезонной депрессии.
Не все лампы одинаковы
Большинство онлайн-вариантов ламп для светотерапии не обладают терапевтическим качеством. Чтобы быть эффективными, лампы должны обеспечивать 5000–10 000 люкс (лучший выбор CNET, Verilux HappyLight Luxe, соответствует этому стандарту). Высококачественные модели влияют на циркадные ритмы, серотонин, дофамин и мелатонин — все это критически важно для регуляции настроения и сна. Нарушение циркадных ритмов или низкий уровень нейротрансмиттеров увеличивают риск тревоги и депрессии.
Многочисленные исследования подтверждают их эффективность: метаанализ 2019 года (397 участников) и анализ 2024 года (858 пациентов) показали, что светотерапия ярким светом работает как при сезонной, так и при несезонной депрессии. Ее эффективность сопоставима с антидепрессантами, но важна последовательность — для получения результатов требуется ежедневное использование в одно и то же время.
Как правильно использовать лампы для светотерапии
Время имеет решающее значение для успеха: используйте лампы в течение 30 минут первым делом утром, а не ночью (использование вечером нарушает сон и циркадные ритмы). Расположите лампу на уровне глаз, держите глаза открытыми (нет необходимости смотреть прямо), и сочетайте использование с повседневными задачами, такими как чтение, завтрак или проверка электронной почты. Придерживайтесь постоянного графика и времени пробуждения для достижения оптимальных результатов.
Примечание: Этот тип светотерапии отличается от терапии красным светом, которая в основном используется для борьбы со старением, а не для улучшения настроения.
Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?
Затрагивая 5% взрослых в США (APA), САР является сезонным расстройством настроения. Зимнее САР вызывает низкую энергию, пересыпание, повышенный аппетит и увеличение веса. Летнее САР приводит к бессоннице, возбуждению, беспокойству и раздражительности. Это хорошо задокументированное расстройство настроения, а не легкая форма депрессии, и светотерапия часто является первым средством лечения — хотя ее эффективность часто недооценивается.
Другие методы лечения САР
Светотерапия — не единственный вариант лечения САР:
Естественный солнечный свет: 15–30 минут утреннего солнца (с солнцезащитным кремом для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей) повышают уровень серотонина и подавляют мелатонин, помогая «запустить» мозг на день.
Разговорная терапия или антидепрессанты (СИОЗС): Медицинские работники могут рекомендовать эти методы лечения отдельно или в сочетании со светотерапией.
Регулярное обслуживание: Соблюдение постоянного режима сна, поддержание баланса между работой и личной жизнью и ограничение стресса во время сезонных изменений могут уменьшить симптомы САР.
САР — реальное, поддающееся лечению состояние, и раннее вмешательство приводит к более быстрому облегчению. Зима может уменьшить естественный солнечный свет, но это не должно омрачать ваше настроение или энергию.
Эта статья предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по лечению САР и использованию светотерапии.