Lichttherapie kann im Winter die Stimmung aufhellen – aber nicht alle Lampen liefern Ergebnisse. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um ein effektives Modell für saisonale affektive Störung (SAD) und Wintermelancholie auszuwählen.
Wenn der Herbst in den USA Einzug hält, bringen kürzere Tage und frühere Sonnenuntergänge kühlere Temperaturen mit sich – und für viele eine Veränderung der Stimmung. Während einige die langsamere Gangart begrüßen, kämpfen andere mit Müdigkeit, geringer Motivation oder anhaltendem Unwohlsein. Eine Studie der American Psychiatric Association (APA) aus dem Jahr 2024 ergab, dass 40 % der Amerikaner im Winter eine schlechtere Stimmung angeben; Frauen sind stärker betroffen (45 %) als Männer (35 %).
Diese Gefühle können auf eine saisonale affektive Störung (SAD) hindeuten, eine Art von Depression, die mit Umweltveränderungen, Serotonin und Melatonin zusammenhängt – Chemikalien, die die Stimmung und den Schlaf regulieren. SAD tritt typischerweise im Herbst und Winter auf, obwohl es auch Fälle im Frühling und Sommer gibt. Lichttherapielampen behaupten, SAD-Symptome zu lindern, aber ihre Wirksamkeit hängt von Schlüsselfaktoren ab.
Was sind Lichttherapielampen?
Diese Geräte, auch Sonnenlampen oder Lichtboxen genannt, ahmen das natürliche Sonnenlicht nach. Wenn sie bestimmte Lichtintensitätsstandards (gemessen in Lux) erfüllen, sind sie eine bewährte Behandlung für saisonale und nicht-saisonale Depressionen.
Nicht alle Lampen sind gleich geschaffen
Die meisten Online-Optionen für Lichttherapielampen haben keine therapeutische Qualität. Um wirksam zu sein, müssen Lampen 5.000–10.000 Lux liefern (CNETs Top-Auswahl, die Verilux HappyLight Luxe, erfüllt diesen Standard). Hochwertige Modelle beeinflussen den zirkadianen Rhythmus, Serotonin, Dopamin und Melatonin – allesamt entscheidend für die Stimmungs- und Schlafregulierung. Gestörte zirkadiane Rhythmen oder niedrige Neurotransmitterspiegel erhöhen das Risiko von Angstzuständen und Depressionen.
Mehrere Studien bestätigen ihre Wirksamkeit: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 (397 Teilnehmer) und eine Analyse aus dem Jahr 2024 (858 Patienten) ergaben, dass eine Lichttherapie bei saisonaler und nicht-saisonaler Depression wirkt. Ihre Wirksamkeit ist vergleichbar mit Antidepressiva, aber Beständigkeit ist unerlässlich – die tägliche Anwendung zur gleichen Zeit ist für Ergebnisse erforderlich.
Wie man Lichttherapielampen (richtig) verwendet
Das Timing ist entscheidend für den Erfolg: Verwenden Sie Lampen 30 Minuten lang gleich morgens, nicht abends (die abendliche Anwendung stört den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus). Stellen Sie die Lampe auf Augenhöhe, halten Sie die Augen offen (Sie müssen nicht direkt hineinstarren) und kombinieren Sie die Anwendung mit täglichen Aufgaben wie Lesen, Frühstück oder dem Abrufen von E-Mails. Halten Sie sich für optimale Vorteile an einen konsistenten Zeitplan und eine feste Aufwachzeit.
Hinweis: Diese Art der Lichttherapie unterscheidet sich von der Rotlichttherapie, die hauptsächlich zur Anti-Aging-Behandlung und nicht zur Stimmungsaufhellung eingesetzt wird.
Was ist eine saisonale affektive Störung (SAD)?
SAD, von der 5 % der US-Erwachsenen betroffen sind (APA), ist eine saisonale Stimmungsstörung. Winter-SAD verursacht Energiemangel, übermäßiges Schlafen, erhöhten Appetit und Gewichtszunahme. Sommer-SAD führt zu Schlaflosigkeit, Unruhe, Rastlosigkeit und Reizbarkeit. Es ist eine gut dokumentierte Stimmungsstörung, keine milde Form der Depression, und die Lichttherapie ist oft eine Erstbehandlung – obwohl ihre Wirksamkeit häufig unterschätzt wird.
Andere SAD-Behandlungen
Die Lichttherapie ist nicht die einzige Option zur Behandlung von SAD:
Natürliches Sonnenlicht: 15–30 Minuten Morgensonne (mit Sonnenschutz, um die Haut vor UV-Strahlen zu schützen) steigert das Serotonin und unterdrückt Melatonin, was hilft, das Gehirn für den Tag „anzukurbeln“.
Gesprächstherapie oder Antidepressiva (SSRIs): Gesundheitsdienstleister können diese Behandlungen allein oder in Kombination mit einer Lichttherapie empfehlen.
Routinemäßige Wartung: Die Einhaltung konsequenter Schlafgewohnheiten, die Aufrechterhaltung der Work-Life-Balance und die Begrenzung von Stress während saisonaler Veränderungen können SAD-Symptome reduzieren.
SAD ist eine reale, behandelbare Erkrankung, und ein frühzeitiges Eingreifen führt zu einer schnelleren Linderung. Der Winter kann das natürliche Sonnenlicht reduzieren, aber er muss Ihre Stimmung oder Energie nicht trüben.
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und nicht als medizinischer Rat. Konsultieren Sie einen Arzt, um eine persönliche Beratung zur SAD-Behandlung und zur Verwendung der Lichttherapie zu erhalten.