La luminothérapie peut améliorer votre humeur en hiver, mais toutes les lampes ne donnent pas de résultats. Voici ce que vous devez savoir pour choisir un modèle efficace pour le trouble affectif saisonnier (TAS) et la mélancolie hivernale.
Alors que l'automne se déploie aux États-Unis, les journées plus courtes et les couchers de soleil plus précoces apportent des températures plus fraîches, et pour beaucoup, un changement d'humeur. Si certains se réjouissent de ce rythme plus lent, d'autres luttent contre la fatigue, le manque de motivation ou un malaise persistant. Une étude de l'American Psychiatric Association (APA) de 2024 a révélé que 40 % des Américains déclarent avoir une humeur plus mauvaise en hiver ; les femmes sont plus touchées (45 %) que les hommes (35 %).
Ces sentiments peuvent signaler un trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression lié aux changements environnementaux, à la sérotonine et à la mélatonine, des substances chimiques qui régulent l'humeur et le sommeil. Le TAS frappe généralement en automne et en hiver, bien que des cas de printemps et d'été existent. Les lampes de luminothérapie prétendent atténuer les symptômes du TAS, mais leur efficacité dépend de facteurs clés.
Que sont les lampes de luminothérapie ?
Également appelés lampes solaires ou caissons lumineux, ces appareils imitent la lumière naturelle du soleil. Lorsqu'ils répondent à des normes spécifiques d'intensité lumineuse (mesurée en lux), ils constituent un traitement éprouvé pour la dépression saisonnière et non saisonnière.
Toutes les lampes ne se valent pas
La plupart des options de lampes de luminothérapie en ligne manquent de qualité thérapeutique. Pour être efficaces, les lampes doivent fournir 5 000 à 10 000 lux (le meilleur choix de CNET, la Verilux HappyLight Luxe, répond à cette norme). Les modèles de haute qualité influencent les rythmes circadiens, la sérotonine, la dopamine et la mélatonine, tous essentiels à la régulation de l'humeur et du sommeil. Des rythmes circadiens perturbés ou de faibles niveaux de neurotransmetteurs augmentent le risque d'anxiété et de dépression.
De multiples études confirment leur efficacité : une méta-analyse de 2019 (397 participants) et une analyse de 2024 (858 patients) ont révélé que la luminothérapie vive fonctionne pour la dépression saisonnière et non saisonnière. Son efficacité est comparable à celle des médicaments antidépresseurs, mais la constance est essentielle : une utilisation quotidienne à la même heure est nécessaire pour obtenir des résultats.
Comment utiliser correctement les lampes de luminothérapie
Le timing est essentiel pour la réussite : utilisez les lampes pendant 30 minutes dès le matin, et non le soir (l'utilisation en soirée perturbe le sommeil et les rythmes circadiens). Placez la lampe au niveau des yeux, gardez les yeux ouverts (pas besoin de regarder directement) et associez son utilisation à des tâches quotidiennes comme la lecture, le petit-déjeuner ou la consultation de vos e-mails. Tenez-vous-en à un horaire et à une heure de réveil constants pour des bénéfices optimaux.
Remarque : Ce type de luminothérapie diffère de la luminothérapie rouge, qui est principalement utilisée pour l'anti-âge, et non pour l'amélioration de l'humeur.
Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?
Affectant 5 % des adultes américains (APA), le TAS est un trouble de l'humeur saisonnier. Le TAS hivernal provoque une faible énergie, un sommeil excessif, un appétit accru et une prise de poids. Le TAS estival entraîne de l'insomnie, de l'agitation, de l'agitation et de l'irritabilité. Il s'agit d'un trouble de l'humeur bien documenté, et non d'une forme légère de dépression, et la luminothérapie est souvent un traitement de première ligne, bien que son efficacité soit fréquemment sous-estimée.
Autres traitements du TAS
La luminothérapie n'est pas la seule option pour gérer le TAS :
Lumière naturelle du soleil : 15 à 30 minutes de soleil matinal (avec écran solaire pour protéger la peau des rayons UV) stimulent la sérotonine et suppriment la mélatonine, ce qui aide à « démarrer » le cerveau pour la journée.
Thérapie par la parole ou antidépresseurs (ISRS) : Les professionnels de la santé peuvent recommander ces traitements seuls ou en combinaison avec la luminothérapie.
Entretien de routine : Le respect d'horaires de sommeil constants, le maintien d'un équilibre entre vie professionnelle et vie privée et la limitation du stress pendant les changements saisonniers peuvent réduire les symptômes du TAS.
Le TAS est une condition réelle et traitable, et une intervention précoce conduit à un soulagement plus rapide. L'hiver peut réduire la lumière naturelle du soleil, mais il n'est pas obligé d'assombrir votre humeur ou votre énergie.
Cet article est uniquement à des fins éducatives et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur le traitement du TAS et l'utilisation de la luminothérapie.