Terapi cahaya dapat meningkatkan suasana hati Anda di musim dingin—tetapi tidak semua lampu memberikan hasil. Inilah yang perlu Anda ketahui untuk memilih model yang efektif untuk gangguan afektif musiman (SAD) dan melankolis musim dingin.
Saat musim gugur tiba di seluruh AS, hari-hari yang lebih pendek dan matahari terbenam lebih awal membawa suhu yang lebih dingin—dan bagi banyak orang, perubahan suasana hati. Sementara sebagian orang menyambut baik laju yang lebih lambat, yang lain berjuang dengan kelelahan, kurangnya motivasi, atau rasa tidak enak badan yang terus-menerus. Sebuah studi American Psychiatric Association (APA) tahun 2024 menemukan 40% orang Amerika melaporkan suasana hati yang memburuk di musim dingin; wanita lebih terpengaruh (45%) daripada pria (35%).
Perasaan ini mungkin menandakan gangguan afektif musiman (SAD), jenis depresi yang terkait dengan perubahan lingkungan, serotonin, dan melatonin—bahan kimia yang mengatur suasana hati dan tidur. SAD biasanya menyerang di musim gugur dan musim dingin, meskipun kasus musim semi dan musim panas juga ada. Lampu terapi cahaya mengklaim dapat meringankan gejala SAD, tetapi efektivitasnya bergantung pada faktor-faktor kunci.
Apa Itu Lampu Terapi Cahaya?
Juga disebut lampu matahari atau kotak cahaya, perangkat ini meniru sinar matahari alami. Ketika mereka memenuhi standar intensitas cahaya tertentu (diukur dalam lux), mereka adalah pengobatan yang terbukti untuk depresi musiman dan non-musiman.
Tidak Semua Lampu Dibuat Sama
Sebagian besar pilihan lampu terapi cahaya online tidak memiliki kualitas terapeutik. Agar efektif, lampu harus memberikan 5.000–10.000 lux (pilihan utama CNET, Verilux HappyLight Luxe, memenuhi standar ini). Model berkualitas tinggi memengaruhi ritme sirkadian, serotonin, dopamin, dan melatonin—semuanya penting untuk pengaturan suasana hati dan tidur. Ritme sirkadian yang terganggu atau kadar neurotransmitter yang rendah meningkatkan risiko kecemasan dan depresi.
Beberapa penelitian mengkonfirmasi efektivitasnya: sebuah meta-analisis tahun 2019 (397 peserta) dan analisis tahun 2024 (858 pasien) menemukan terapi cahaya terang bekerja untuk depresi musiman dan non-musiman. Efektivitasnya sebanding dengan obat antidepresan, tetapi konsistensi sangat penting—penggunaan harian pada waktu yang sama diperlukan untuk mendapatkan hasil.
Cara Menggunakan Lampu Terapi Cahaya (dengan Benar)
Waktu sangat penting untuk keberhasilan: gunakan lampu selama 30 menit di pagi hari, bukan di malam hari (penggunaan di malam hari mengganggu tidur dan ritme sirkadian). Tempatkan lampu setinggi mata, biarkan mata Anda terbuka (tidak perlu menatap langsung), dan pasangkan penggunaan dengan tugas sehari-hari seperti membaca, sarapan, atau memeriksa email. Patuhi jadwal dan waktu bangun yang konsisten untuk manfaat optimal.
Catatan: Jenis terapi cahaya ini berbeda dari terapi cahaya merah, yang terutama digunakan untuk anti-penuaan, bukan peningkatan suasana hati.
Apa Itu Gangguan Afektif Musiman (SAD)?
Mempengaruhi 5% orang dewasa AS (APA), SAD adalah gangguan suasana hati musiman. SAD musim dingin menyebabkan energi rendah, tidur berlebihan, peningkatan nafsu makan, dan penambahan berat badan. SAD musim panas menyebabkan insomnia, agitasi, gelisah, dan mudah tersinggung. Ini adalah gangguan suasana hati yang terdokumentasi dengan baik, bukan bentuk depresi ringan, dan terapi cahaya seringkali merupakan pengobatan lini pertama—meskipun efektivitasnya seringkali diremehkan.
Pengobatan SAD Lainnya
Terapi cahaya bukanlah satu-satunya pilihan untuk mengelola SAD:
Sinar matahari alami: 15–30 menit sinar matahari pagi (dengan tabir surya untuk melindungi kulit dari sinar UV) meningkatkan serotonin dan menekan melatonin, membantu “memulai” otak untuk hari itu.
Terapi bicara atau antidepresan (SSRI): Penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan pengobatan ini sendiri atau dalam kombinasi dengan terapi cahaya.
Pemeliharaan rutin: Mematuhi jadwal tidur yang konsisten, menjaga keseimbangan kehidupan kerja, dan membatasi stres selama perubahan musiman dapat mengurangi gejala SAD.
SAD adalah kondisi nyata yang dapat diobati, dan intervensi dini mengarah pada kelegaan yang lebih cepat. Musim dingin dapat mengurangi sinar matahari alami, tetapi tidak harus meredupkan suasana hati atau energi Anda.
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk panduan pribadi tentang pengobatan SAD dan penggunaan terapi cahaya.