La terapia de luz puede levantar el ánimo en invierno, pero no todas las lámparas ofrecen resultados. Esto es lo que necesita saber para elegir un modelo eficaz para el trastorno afectivo estacional (TAE) y la melancolía invernal.
A medida que el otoño se desarrolla en los Estados Unidos, los días más cortos y los atardeceres más tempranos traen temperaturas más frías, y para muchos, un cambio en el estado de ánimo. Si bien algunos dan la bienvenida al ritmo más lento, otros luchan contra la fatiga, la baja motivación o el malestar persistente. Un estudio de 2024 de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) encontró que el 40% de los estadounidenses informan peores estados de ánimo en invierno; las mujeres se ven más afectadas (45%) que los hombres (35%).
Estos sentimientos pueden indicar el trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión relacionado con los cambios ambientales, la serotonina y la melatonina, sustancias químicas que regulan el estado de ánimo y el sueño. El TAE suele aparecer en otoño e invierno, aunque existen casos en primavera y verano. Las lámparas de fototerapia afirman aliviar los síntomas del TAE, pero su eficacia depende de factores clave.
¿Qué son las lámparas de fototerapia?
También llamados lámparas solares o cajas de luz, estos dispositivos imitan la luz solar natural. Cuando cumplen con los estándares específicos de intensidad de luz (medidos en lux), son un tratamiento comprobado para la depresión estacional y no estacional.
No todas las lámparas son iguales
La mayoría de las opciones de lámparas de fototerapia en línea carecen de calidad terapéutica. Para ser efectivas, las lámparas deben emitir entre 5.000 y 10.000 lux (la mejor opción de CNET, la Verilux HappyLight Luxe, cumple con este estándar). Los modelos de alta calidad influyen en los ritmos circadianos, la serotonina, la dopamina y la melatonina, todos críticos para la regulación del estado de ánimo y el sueño. Los ritmos circadianos alterados o los bajos niveles de neurotransmisores aumentan el riesgo de ansiedad y depresión.
Múltiples estudios confirman su eficacia: un metaanálisis de 2019 (397 participantes) y un análisis de 2024 (858 pacientes) encontraron que la terapia de luz brillante funciona tanto para la depresión estacional como para la no estacional. Su eficacia es comparable a la de los medicamentos antidepresivos, pero la consistencia es esencial: se requiere el uso diario a la misma hora para obtener resultados.
Cómo usar las lámparas de fototerapia (correctamente)
El momento es fundamental para el éxito: use las lámparas durante 30 minutos a primera hora de la mañana, no por la noche (el uso nocturno interrumpe el sueño y los ritmos circadianos). Coloque la lámpara a la altura de los ojos, mantenga los ojos abiertos (no es necesario mirar directamente) y combine el uso con tareas diarias como leer, desayunar o revisar correos electrónicos. Siga un horario constante y una hora de despertarse para obtener beneficios óptimos.
Nota: Este tipo de fototerapia difiere de la terapia de luz roja, que se utiliza principalmente para el antienvejecimiento, no para la mejora del estado de ánimo.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional (TAE)?
Afectando al 5% de los adultos estadounidenses (APA), el TAE es un trastorno del estado de ánimo estacional. El TAE invernal causa baja energía, exceso de sueño, aumento del apetito y aumento de peso. El TAE de verano conduce al insomnio, la agitación, la inquietud y la irritabilidad. Es un trastorno del estado de ánimo bien documentado, no una forma leve de depresión, y la fototerapia es a menudo un tratamiento de primera línea, aunque su eficacia se subestima con frecuencia.
Otros tratamientos para el TAE
La fototerapia no es la única opción para controlar el TAE:
Luz solar natural: 15–30 minutos de sol matutino (con protector solar para proteger la piel de los rayos UV) aumenta la serotonina y suprime la melatonina, lo que ayuda a “arrancar” el cerebro para el día.
Terapia de conversación o antidepresivos (ISRS): Los proveedores de atención médica pueden recomendar estos tratamientos solos o en combinación con la fototerapia.
Mantenimiento de rutina: Cumplir con horarios de sueño consistentes, mantener el equilibrio entre el trabajo y la vida personal y limitar el estrés durante los cambios estacionales puede reducir los síntomas del TAE.
El TAE es una condición real y tratable, y la intervención temprana conduce a un alivio más rápido. El invierno puede reducir la luz solar natural, pero no tiene por qué atenuar su estado de ánimo o energía.
Este artículo es solo para fines educativos y no es un consejo médico. Consulte a un proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada sobre el tratamiento del TAE y el uso de la fototerapia.