सर्दियों में प्रकाश चिकित्सा आपके मूड को बेहतर बना सकती है—लेकिन सभी लैंप परिणाम नहीं देते हैं। मौसमी भावात्मक विकार (SAD) और सर्दियों की उदासी के लिए एक प्रभावी मॉडल चुनने के लिए आपको क्या जानने की आवश्यकता है, यहाँ बताया गया है।
जैसे ही अमेरिका में शरद ऋतु आती है, छोटे दिन और जल्दी सूर्यास्त ठंडे तापमान लाते हैं—और कई लोगों के लिए, मूड में बदलाव। जबकि कुछ धीमी गति का स्वागत करते हैं, अन्य थकान, कम प्रेरणा, या लगातार बेचैनी से जूझते हैं। 2024 के एक अमेरिकी मनोरोग एसोसिएशन (APA) अध्ययन में पाया गया कि 40% अमेरिकियों ने सर्दियों में खराब मूड की सूचना दी; महिलाएं पुरुषों (35%) की तुलना में अधिक प्रभावित होती हैं (45%)।
ये भावनाएँ मौसमी भावात्मक विकार (SAD) का संकेत दे सकती हैं, जो पर्यावरण परिवर्तन, सेरोटोनिन और मेलाटोनिन—मूड और नींद को विनियमित करने वाले रसायनों से जुड़ा एक प्रकार का अवसाद है। SAD आमतौर पर शरद ऋतु और सर्दियों में होता है, हालाँकि वसंत और गर्मियों के मामले भी मौजूद हैं। प्रकाश चिकित्सा लैंप SAD लक्षणों को कम करने का दावा करते हैं, लेकिन उनकी प्रभावशीलता प्रमुख कारकों पर निर्भर करती है।
प्रकाश चिकित्सा लैंप क्या हैं?
इन्हें सन लैंप या लाइट बॉक्स भी कहा जाता है, ये उपकरण प्राकृतिक धूप की नकल करते हैं। जब वे विशिष्ट प्रकाश तीव्रता मानकों (लक्स में मापा जाता है) को पूरा करते हैं, तो वे मौसमी और गैर-मौसमी अवसाद के लिए एक सिद्ध उपचार हैं।
सभी लैंप समान नहीं बनाए जाते हैं
अधिकांश ऑनलाइन प्रकाश चिकित्सा लैंप विकल्पों में चिकित्सीय गुणवत्ता का अभाव होता है। प्रभावी होने के लिए, लैंप को 5,000–10,000 लक्स देना चाहिए (CNET का शीर्ष पिक, Verilux HappyLight Luxe, इस मानक को पूरा करता है)। उच्च गुणवत्ता वाले मॉडल सर्कैडियन लय, सेरोटोनिन, डोपामाइन और मेलाटोनिन—मूड और नींद विनियमन के लिए सभी महत्वपूर्ण—को प्रभावित करते हैं। बाधित सर्कैडियन लय या कम न्यूरोट्रांसमीटर स्तर चिंता और अवसाद के जोखिम को बढ़ाते हैं।
कई अध्ययन उनकी प्रभावकारिता की पुष्टि करते हैं: एक 2019 मेटा-विश्लेषण (397 प्रतिभागियों) और 2024 विश्लेषण (858 रोगियों) में पाया गया कि उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा मौसमी और गैर-मौसमी दोनों अवसाद के लिए काम करती है। इसकी प्रभावशीलता एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के समान है, लेकिन निरंतरता आवश्यक है—परिणामों के लिए एक ही समय पर दैनिक उपयोग की आवश्यकता होती है।
प्रकाश चिकित्सा लैंप का उपयोग कैसे करें (सही ढंग से)
सफलता के लिए समय महत्वपूर्ण है: लैंप का उपयोग सुबह सबसे पहले 30 मिनट के लिए करें, रात में नहीं (शाम का उपयोग नींद और सर्कैडियन लय को बाधित करता है)। लैंप को आंखों के स्तर पर रखें, अपनी आँखें खुली रखें (सीधे घूरने की आवश्यकता नहीं है), और पढ़ने, नाश्ता करने या ईमेल की जाँच करने जैसे दैनिक कार्यों के साथ उपयोग करें। इष्टतम लाभों के लिए एक सुसंगत कार्यक्रम और उठने के समय का पालन करें।
नोट: इस प्रकार की प्रकाश चिकित्सा लाल प्रकाश चिकित्सा से भिन्न है, जिसका उपयोग मुख्य रूप से एंटी-एजिंग के लिए किया जाता है, मूड में सुधार के लिए नहीं।
मौसमी भावात्मक विकार (SAD) क्या है?
अमेरिका के 5% वयस्कों (APA) को प्रभावित करने वाला, SAD एक मौसमी मूड विकार है। सर्दियों में SAD से कम ऊर्जा, अधिक सोना, भूख बढ़ना और वजन बढ़ना होता है। गर्मियों में SAD से अनिद्रा, बेचैनी, बेचैनी और चिड़चिड़ापन होता है। यह एक अच्छी तरह से प्रलेखित मूड विकार है, अवसाद का एक हल्का रूप नहीं है, और प्रकाश चिकित्सा अक्सर एक पहली पंक्ति का उपचार है—हालांकि इसकी प्रभावकारिता को अक्सर कम करके आंका जाता है।
अन्य SAD उपचार
SAD के प्रबंधन के लिए प्रकाश चिकित्सा एकमात्र विकल्प नहीं है:
प्राकृतिक धूप: सुबह की धूप के 15–30 मिनट (यूवी किरणों से त्वचा की रक्षा के लिए सनस्क्रीन के साथ) सेरोटोनिन को बढ़ावा देती है और मेलाटोनिन को दबाती है, जिससे दिन के लिए मस्तिष्क को “शुरू” करने में मदद मिलती है।
टॉक थेरेपी या एंटीडिप्रेसेंट (SSRIs): स्वास्थ्य सेवा प्रदाता इन उपचारों को अकेले या प्रकाश चिकित्सा के साथ संयोजन में सुझा सकते हैं।
नियमित रखरखाव: सुसंगत नींद कार्यक्रम का पालन करना, कार्य-जीवन संतुलन बनाए रखना, और मौसमी बदलावों के दौरान तनाव को सीमित करना SAD लक्षणों को कम कर सकता है।
SAD एक वास्तविक, इलाज योग्य स्थिति है, और प्रारंभिक हस्तक्षेप से तेजी से राहत मिलती है। सर्दियों में प्राकृतिक धूप कम हो सकती है, लेकिन इससे आपके मूड या ऊर्जा को कम करने की आवश्यकता नहीं है।
यह लेख केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। SAD उपचार और प्रकाश चिकित्सा के उपयोग पर व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।